吉村外喜雄のなんだかんだ

２２０１ 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
心と体の健康  「高齢者／筋肉の衰えを防ぐには
                                     たんぱく質の摂取が」

加齢に伴い、体力や気力が弱まってくる状態のことを、
医学会では「フレイル」といいます。
要介護と健常の中間の位置にあり、自立度が急激に低下
していく直前の状態をいいます。

フレイルに当てはまる人は、前期高齢者では１～２割程度
ですが、８５歳以上になると３人に２人がフレイルだと
いわれる。
自立した高齢者を調査したところ、以下、コロナ禍を経て
３グループに別れた。

１つ目のグループは、全く筋肉の衰えが見られない。

２つ目は、コロナ禍最初の半年～１年目で筋肉が衰えた
ものの、その後の活動で状態が戻りつつある人たち。

３つ目は、１人てバスなどに乗れなくなったグループ。
このグループは手遅れで改善しません。

筋肉量を減らさないためには、タンパク質の摂取が
大切になってくる。年をとると食事量が少なくなるので、
回数で補うようにします。

兆候が出たら・・体重６０㌔なら、１日７０～９０ｇの
タンパク質が必要です。
タンパク質を多く含む肉や魚でも、含有量は重量の
２０％程度なので、間食に小魚入りナッツを取るなど、
幅広い食材から摂取する必要があります。

高齢者で、以下①や②の”口”の機能の衰えがある人の
死亡リスクは２倍以上になります。

①「さきイカ」「たくあん」など普通に噛み切れない
②食事中、むせることがある

普段それほど気にもならず、症状として自覚がないので
、大変怖い現象です。

                                                                               読売新聞

２２０２ 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
食と健康
「年齢と共に摂取量が減少するタンパク質」

タンパク質は筋肉や臓器を作り、酵素やホルモン、免疫
物質として、生理技能の維持に不可欠な栄養素です。

日本人のタンパク質摂取量は、１９９０年代をピークに
下がり始めている。原因は、過度なダイエットを続ける
女性や、加齢で食が細くなっている人が増えていること
にある。
健康維持に欠かせないタンパク質・・１８～６５歳の男性は
１日６５㌘、女性は５０㌘。６５歳以上の男性は１日６０㌘
の摂取が必要です。

しっかり摂りたいタンパク質・・夕食時、肉や魚をしっかり
摂れば良いと思いがちだが、朝・昼・晩均等に摂ることが
大事で、一回に２０ｇ以上のタンパク質を摂取しないと、
筋肉合成のスイッチが入りません。

ちなみに白米は１杯で４ｇ弱・・穀物だけでタンパク質を
補うのは難しい。とくに高齢者は、スイッチが入りにくい
ので、３食しっかり摂らないと筋肉がやせ細ってしまう。

筋肉合成スイッチは、筋トレなどの運動で入るので、
運動の前か後に、健康補助食品のプロテインを２０ｇ
程度摂取すると、筋トレの効果が高まります。 

                  
常に分解と合成が行われている筋肉・・その収支で筋肉量
が増減する。
朝食を抜いたり、夏場、麺類などの糖質に偏った食事で
タンパク質が不足すると、筋肉は分解されてエネルギーや
体の機能維持に使われてしまい、筋力が低下してしまうの
です。

                                                 日経新聞「カラダづくり」より