■大腰筋、筋トレ・スクワット
筋トレの目安は、大腰筋を鍛えるスクワットを
週に３回以上、１セット１５回を３セット行うといい。
① 足を肩巾に開き、「前ならえ」の姿勢で立つ
② 息を吸いながら、しゃがみ込むように
お尻を腰掛ける位置まで下ろす
③ 息を吐いて、立ち上がる
高齢者は、椅子の背もたれに両手を置き、体を
支えた状態で、しゃがむ、立つ、のスクワットを行う。
高齢者も地道にスクワットを続ければ、確実に
筋力が上がります。
２１７８ 「吉村外喜雄のなんだかんだ」
食と健康 「筋トレとウオーキングで転倒防止」
小さな段差でつまずいて転倒・・その時の骨折れがきっ
かけで寝たきりになり、認知症が進んでしまう高齢者。
転倒を防止し、元気に歩いて、健やかな老後を過ごすに
は、筋トレとウオーキングを毎日続けるのがいい・・
筋肉量は２０代がピーク・・意識して筋トレをしない限り、
４０代以降年１％ずつ筋肉量が減少していき、
７０代には半分になってしまう。
上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉、大腰筋の筋肉が
減少すると、歩行時に足が高く上がらなくなる。
歩巾が狭くなり、ちょこちょこしたすり足の歩き方になり
、わずかな段差でもつまずき、転んでしまう。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
それに、有酸素運動のウオーキングが加わることで、
脂肪の燃焼効果が高まり、中性脂肪、血圧、血糖を
改善し、動脈硬化の予防、更に骨粗鬆症の予防にも
なる。
ウオーキングだけでは筋肉の増大は望めない。
”筋トレ”と組み合わせることによって、大きな効果が
得られるのです。
そのために、ウオーキングを日々の生活習慣として定着
させます。
目標としては一日３０分／８０００歩歩くのが望ましい。
雨天や猛暑日にはムリをせず、別の日に多めに歩き、
１週間単位、あるいは１ケ月単位で、目指す目標を
達成するようにする・・
思い立ったらすぐに始める。日々の生活習慣に定着
するまでやり続ける・・
日経新聞「カラダづくり」
